Rețete rapide și sănătoase pentru studenți

Viața de student este agitată și încărcată de activități. Dacă și voi vă aflați în situația de a nu avea timp la dispoziție să gătiți și de a vă limita la variante ieftine și nesănătoase de mâncare, acest articol vă este destinat. Pentru a vă ajuta, v-am pregătit două idei de meniuri bogate în nutrienți, unul standard și unul destinat cititorilor vegani, formate fiecare dintr-un mic dejun delicios, un prânz sățios și un desert savuros. Poftă bună!

Mic Dejun

Breakfast Burrito

Timp de preparare: 10 minute

Ingrediente:

• 2 ouă mari, bătute ușor
• 30g baby spanac
• 1 lingură sos de roșii / sos salsa
• 1 tortilla mare
• 30g brânză cheddar rasă

Mod de preparare:

1. Într-un bol mic, amestecați ouăle, spanacul, sarea și piperul.
2. Adăugați puțin ulei de măsline într-o tigaie mică și încălziți la foc mediu.
3. Odată ce s-a încălzit, adăugați amestecul de ou și amestecați aproximativ 2 minute până când ouăle și spanacul sunt moi, dar complet gătite. Îndepărtați de pe foc și amestecați cu sosul de roșii / salsa.
4. Întindeți uniform brânza pe tortilla, lăsând câțiva centimetri în jur.
5. Dați la cuptorul cu microunde tortilla timp de 30 de secunde sau până când brânza începe să se topească.
6. Așezați ouăle în mijlocul tortillei. Îndoiți partea de jos a tortillei, apoi îndoiți lateralele și, în cele din urmă, rulați strâns de jos în sus.

Mic Dejun Vegan

Toast cu avocado și roșii

Timp de preparare: 10 minute

Ingrediente:

• 2 felii de pâine integrală
• 1 avocado mic
• 1 cățel de usturoi, curățat
• 1 roșie mare

Mod de preparare:

1. Prăjiți pâinea până când devine rumenă.
2. În timp ce pâinea este încă fierbinte, frecați cățelul de usturoi curățat pe pâine până când este complet acoperită.
3. Zdrobiți într-un bol avocado cu o furculiță și întindeți uniform pe pâine.
4. Tăiați roșia felii, mărunțiți cățelul rămas de usturoi și puneți amestecul deasupra toast-ului.

Prânz

Pui cu usturoi și orzișor

Timp de preparare: 20 minute

Ingrediente:

• 90g orzișor
• 1 linguriță de boia
• 1 piept de pui, tăiat în bucăți mici
• 1 linguriță de patrunjel
• 30g spanac
• 1 cățel de usturoi
• 30g parmezan ras

Mod de preparare:

1. Pregătiți o oală mare cu apă ușor sărată și lăsați-o să dea în clocot. Adăugați orzișorul și gătiți timp de 8-10 minute, până când este al dente, apoi scurgeți-l.
2. Încălziți uleiul într-o tigaie la foc mediu-înalt și gătiți usturoiul cu boia timp de 1 minut, până când usturoiul capătă o culoare aurie.
3. Adăugați puiul, condimentați cu sare și gătiți timp de 2-5 minute, până când devine ușor maroniu.
4. Reduceți focul la mediu și amestecați pătrunjelul și orzișorul gătit.
5. Adăugați spanacul în tigaie.
6. Continuați să gătiți timp de 5 minute, amestecând periodic, până când spanacul se înmoaie.
7. Serviți cu parmezan presărat.

Prânz Vegan

Veggie Paella

Timp de preparare: 30 minute

Ingrediente:

• 1 linguriță de șofran
• 1 linguriță de pătrunjel
• 12g paprika
• 15g pastă de roșii
• 1 ceapă tocată
• 1 ardei roșu, mărunțit
• 1 cățel de usturoi, tocat
• 100g orez
• 160g fasole boabe
• 160g dovlecei, tăiați în jumătate și felii
• ½ lămâie, tăiată felii

Mod de preparare:

1. Puneți 1L de apă la fiert. Turnați șofranul și pasta de roșii într-un castron mare, rezistent la căldură, apoi turnați apa clocotită și lăsați deoparte.
2. Încălziți uleiul într-o tigaie mare la foc mediu și căliți ceapa timp de 5 minute, amestecând des până începe să se înmoaie.
3. Adăugați ardeii, usturoiul și gătiți câteva minute în plus. Adăugați orezul și paprika și continuați să gătiți, amestecând timp de aproximativ un minut. Turnați amestecul cu șofran și roșii, apoi acoperiți și lăsați să fiarbă timp de 10 minute.
4. Descoperiți și amestecați ușor, apoi adăugați fasolea boabe și dovleceii.
5. Reveniți la fierbere, apoi acoperiți și gătiți încă 10 minute până când orezul este moale.
6. Lăsați să stea timp de 5 minute, apoi adăugați pătrunjelul.
7. Serviți paella imediat, cu felii de lămâie pentru a stoarce deasupra.

Desert

Mug Chocolate-Chip Cookie

Timp de preparare: 15 minute

Ingrediente:

• 45g făină
• 20g zahăr
• 14g unt
• 1 gălbenuș de ou
• 1 vârf de sare
• 30g bucăți de ciocolată

Mod de preparare:

1. Topiți untul în cuptorul cu microunde.
2. Amestecați zahărul cu vârful de sare.
3. Adăugați oul și amestecați.
4. Încorporați făina în compoziție.
5. Adăugați bucățile de ciocolată în aluat.
6. Încălziți în cuptorul cu microunde în rafale de 30 de secunde până când devine cald și lipicios cu topirea ciocolatei.

Desert Vegan

Mug Brownie

Timp de preparare: 15 minute

Ingrediente:

• 15g ulei de cocos
• 30ml lapte de soia
• 4g zahăr vanilat
• 5g pudră de cacao îndulcită
• 1 vârf de sare
• 10g bucăți de ciocolată vegană (opțional)

Mod de preparare:

1. Puneți uleiul de cocos într-o ceașcă mică și încălziți la cuptorul cu microunde până se topește, timp de 15-20 de secunde.
2. Lăsați să se răcească timp de 1 minut. Bateți cu un tel laptele de soia și zahărul vanilat.
3. Adăugați făina, zahărul, cacaua și sarea.
4. Continuați să amestecați cu telul până când sunt complet incorporate. Amestecați și bucățile de ciocolată, dacă ați ales să le adăugați.
5. Încălziți la cuptorul cu microunde până când se simte ferm la atingere și nu mai are luciu, timp de 30-40 de secunde.
6. Lăsați să se răcorească timp de 8-10 minute.